| 2012-10-19
La ekzercado estas farata ĉefe por movi la malsupran parton de la korpo kaj plifortigi ĝian funkcion. Ĝi estas preskaŭ sama kiel piedirado. Por malsamaj praktikantoj estas du manieroj de ekzercado: La dua maniero estas iom pli malfacila ol la unua, nur relative. Fakte, ĝi estas multe pli facila ol la ordinaraj sportoj.
Vi povas ekzerci vin paŝante malrapide en vasta loko ekster-dome, sed en ĉambro vi povas alterne levi kaj mallevi la piedojn ĉeloke.
Antaŭ ol fari la ekzercadon, liberiĝu de ĉiaj pensoj, nenion aŭskultu nek rigardu flanken, sed malstreĉu vian korpon, tenu vin en bona humoro kaj evitu rapidajn movojn. Post cent paŝoj, se necese, faru pliajn centojn da paŝoj laŭ via eblo.
LA UNUA MANIERO
A. PIEDIRI KUN LEVITAJ BRAKOJ
1. Staru kun brakoj mallevitaj, kaj la distanco inter la piedoj estu tiom granda kiom inter la ŝultroj (Bildo 1).
2. Leku la palaton, rigardu antaŭen kaj spiru per la nazo (kun natura ventromoviĝo).
3. Kunmetu la fingrojn kaj malrapide levu la brakojn de malsupre antaŭen-supren en formo de arko ĝis antaŭ la nazo kaj buŝo; samtempe kun tio, levu la maldekstran femuron malrapide ĝis horizontaliĝo kaj tenu la kruron kaj piedpinton malsupren (Bildo 2).
4. Tuj poste, mallevu la manojn malsupren, kvazaŭ karesante la barbon, de antaŭ la brusto ĝis la subventro, direktu ilin ambaŭflanken kaj metu ilin en la antaŭan lokon; samtempe kun tio, milde mallevu la horizontalan femuron. Tio estas unu paŝo (indikaj signoj en bildo 2).
5. Poste, laŭ la supre dirita maniero levu malrapide la brakojn kaj mallevu ilin malsupren; samtempe kun tio, horizontaligu la alian femuron kaj mallevu ĝin; tiel farante iru 20-kelkajn paŝojn, retiru la langon kaj englutu la salivon. Faru la sekvan movon sen aŭ tuj post iom da ripozo.
B. PIEDIRI KUN LEVITA DEKSTRA BRAKO
1. Leku la palaton kaj apogu la maldekstran manon sur la talio, kun dikfingro direktita malantaŭen kaj la aliaj fingroj antaŭen (Bildo 3).
2. Levu la dekstran manon de malsupre antaŭen-supren en formo de arko ĝis antaŭ la nazo kaj buŝo; samtempe kun tio, malrapide horizontaligu la dekstran aŭ maldekstran femuron (Bildo 4).
3. Tuj poste, mallevu la dekstran manon, kvazaŭ karesante la barbon, de antaŭ la brusto ĝis la subventro, direktu ĝin dekstren kaj metu ĝin en la antaŭan lokon; samtempe kun tio, milde mallevu la horizontalan femuron. Tio estas unu paŝo (indikaj signoj en bildo 4). Poste, piediru per la alia gambo kaj levu la alian brakon kiel supre dirite. Tiamaniere faru 20-kelkajn paŝojn, alternigante la dekstran kaj maldekstran gambojn. Retiru la langon kaj englutu la salivon. Faru la sekvan movon sen aŭ tuj post iom da ripozo.
C. PIEDIRI KUN LEVITA MALDEKSTRA BRAKO
Poste apogu la dekstran manon sur la talio, levu kaj mallevu la maldekstran manon malrapide kiel supre dirite, samtempe alterne horizontaligu la dekstran aŭ maldekstran femuron kaj poste mallevu ĝin; tiamaniere faru 20-kelkajn paŝojn, retiru la langon kaj englutu la salivon. Faru la sekvan movon sen aŭ tuj post iom da ripozo.
Ĉ. PIEDIRI KUN ALTERNE LEVITAJ BRAKOJ
Levu kaj mallevu la maldekstran brakon malrapide kiel supre dirite, samtempe horizontaligu la dekstran femuron kaj mallevu ĝin; tuj poste, levu kaj mallevu la dekstran brakon kaj horizon-taligu la maldekstran femuron kaj mallevu ĝin. Tiamaniere faru 20-kelkajn paŝojn alterne levante la brakojn, retiru la langon kaj englutu la salivon.
LA DUA MANIERO
La movoj estas samaj kiel tiuj de la unua maniero, nur kun jena aldono.
1. Kiam unu gambo estas levota aŭ levita, la alia devas ĉiam esti iom fleksita. Sed la unua maniero permesas ĉiam stari rekte.
2. Tenu malsupren la ŝultrojn, kubutojn, klaviklojn kaj ankaŭ la ripojn. Tenu la bruston iom internen (ne tro). Iom streĉu kaj supren levu la dorson kaj neniam kurbigu ĝin kaj kuntiru la ŝultrojn kaj kubutojn.
3. Malstreĉu la talion kaj koksojn kaj tenu la kokcigon internen ŝajne por apogi la subventron. La celo de tio estas teni la kapon kaj la supran korpon sur rekta linio kaj ne kurbigi la talion nek elstarigi la koksojn.
(Redaktoroj: Liu Caisheng kaj Liu Zijia)
| 
