Ni konigas la 9-14-ajn ekzercojn. La 9-a, 10-a kaj 11-a estas destinitaj por ekzerci la dorsajn kaj lumbajn muskolojn cele preventi kaj kuraci lumbalgion kaj gambalgion, dum la 12-a, 13-a kaj 14-a -- por ekzerci la abdomenajn, dorsajn kaj lumbajn muskolojn kaj krome ili utilas ankaŭ al la ŝultraj artikoj.

    Naŭa ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj en la distanco iom pli longa ol tiu de la ŝultroj. Frotu viajn du manplatojn kaj mandorsojn reciproke. Metu la manojn ĉe la talion kun la dikfingroj antaŭe.

    Forte frotu viajn lumbojn, sakron kaj gluteojn per la manoj (Bildo 13).

    Turnu viajn lumbojn de maldekstre malantaŭen, dekstren kaj antaŭen (Bildo 14). Faru la samon en inversa direkto. Dum turnado tenu viajn genuojn kaj torson rektigitaj. Turnu ilin en pli kaj pli larĝa amplekso, tamen ne ŝancelu la korpon.

    Deka ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj en la distanco iom pli longa ol tiu de la ŝultroj kaj kun la du brakoj pendantaj.

Deka ekzerco

    Pugnigu vian maldekstran manon kaj metu ĝin ĉe la talion. Turnu vin maldekstren. Pugnigu vian dekstran manon kaj puŝu ĝin ĝuste antaŭen kun la brakoj paralelaj kun la ŝultroj. Turnu vian kapon maldekstren-malantaŭen (Bildo 15). Faru la samon ĉe la alia flanko. Faru ĉiujn movojn malrapide kun la pojnoj iom streĉitaj. Tenu viajn brakojn nerigidigitaj, kun la du piedoj senmovaj. Enspiru, kiam vi puŝas vian manplaton, kaj elspiru, kiam vi retiras gin. En la komenco vi devas fari la movojn malforte kaj malrapide kaj post kelka tempo vi povas movi la koncernajn korpopartojn en pli larĝa amplekso.

    Dekunua ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj en la distanco iom pli longa ol tiu de la ŝultroj kaj kun la du brakoj pendantaj.

Dekunua ekzerco

    Turnu vin maldekstren kun la maldekstra kruro arkigita kaj la dekstra kalkano sur la tero. Etendu la maldekstran manon antaŭen, faru duoncirklon per ĝi kun la mankavo malsupren kaj metu ĝin ĉe la talion. Etendu la dekstran manon antaŭen iom forte, por ke la tendenoj de la gluteoj estu streĉitaj (Bildo 16). Faru tion alterne ĉe la du flankoj.

    Dekdua ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj kaj kun la du manoj krucitaj antaŭ la abdomeno.

Dekdua ekzerco

    Klinu vin antaŭen kun la okuloj rigardantaj al la du manoj (Bildo 17). Rektigu vin kaj levu la du manojn super la kapon kaj tie krucu ilin. Levu la manojn kun la korpo rektigita, kvazaŭ vi grimpus supren, por ke la tendenoj estu streĉitaj laŭeble (Bildo 18).

    Etendu la du brakojn ambaŭflanken kaj reprenu la originan teniĝon. Rigardu la maldekstran kaj dekstran manojn alterne. Enspiru, kiam vi levas la manojn, kaj elspiru, kiam vi mallevas ilin.

    Dektria ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj en la distanco iom pli longa ol tiu de la ŝultroj kaj kun la du brakoj pendantaj.

Dektria ekzerco

    Klinu vin antaŭen kaj fleksetu viajn genuojn. Levu vian maldekstran manon supren-maldekstren, turnu vian kapon ankaŭ en tiu direkto kaj rigardu la maldekstran manon. Premetu la maldekstran genuon per via dekstra mano (Bildo 19). Faru tion alterne ĉe la du flankoj.

    Enspiru, kiam vi turnas vian kapon dekstren aŭ maldekstren. Elspiru, kiam vi reprenas la originan teniĝon. Levu la manojn malrapide.

    Dekkvara ekzerco

    Staru kun la du piedoj disigitaj en la distanco iom pli longa ol tiu de la ŝultroj kaj kun la du brakoj pendantaj.

Dekkvara ekzerco

    Tenu vian maldekstran pugnon ĉe la talio. Puŝu antaŭen vian dekstran manplaton starigitan. Turnu vian maldekstran piedpinton maldekstren. Turnu ankaŭ vian supran korpoparton en la sama direkto (Bildo 20).

Dekkvara ekzerco

    Disvolvu vian maldekstran pugnigitan manon. Etendu ĝin maldekstren. Platigu ankaŭ vian dekstran manon kun mankavo malsupren kaj levu la du brakojn supren, dekstren, antaŭen-malsupren kaj maldekstren. Retiru la maldekstran manon kaj metu ĝin ĉe la talion, dume faru la dekstran manplaton starigita (Bildo 21). Kiam vi turnas la brakojn, viaj supra korpoparto kaj brakoj devas moviĝi al la sama direkto. Faru tion du sinsekvajn fojojn.

    Retiru la dekstran manon kaj metu ĝin ĉe la talion. Platigu la maldekstran manon kaj puŝu ĝin dekstren. Turnu dekstren viajn dekstran piedpinton kaj supran korpoparton. Faru la samon montritan en la supra alineo, tamen en la inversa direkto. Ĉiufoje, kiam vi spiras, turnu alterne la du brakojn. Faru tion malrapide, kun la rigardo fiksita sur la du manoj, la du kruroj rektigitaj. Tamen ne fleksu la genuojn.

(Redaktoroj: Liu Caisheng kaj Liu Zijia)