Ĉi-sube koniĝas la 15-19-aj ekzercoj. La 15-a ekzerco supligas la lumbojn, koksojn, maleolojn, genuojn, ĝinglŭo-vojojn kaj muskolojn de la gamboj. La 16-19-aj ekzercoj estas utilaj por ekzerci la iliakajn, genuajn kaj maleolajn artikojn. Ili efikas ankaŭ por preventi kaj kuraci malfortiĝon de la piedoj kaj genuoj, osto-proliferadon, rigidiĝon de artikoj kaj facilan lacigon pro piedirado. Ili estas utilaj ankaŭ al kuraco de doloreto en la koksoj, genuoj kaj maleoloj, reŭmatismo kaj lezaj sekvaĵoj.

    Dekkvina ekzerco

    Staru kun la piedoj disigitaj kaj la manoj ĉe la talio.

    Turnu vin dekstren kun la antaŭa piedo frotanta la plankon, fleksu viajn genuojn kaj kaŭriĝu. Apogu vian maldekstran genuon sur la dekstra kruro, kun la dekstra pugno ĉe la talio. Etendu vian maldekstran pugnon de la maldekstra lumbo antaŭen-dekstren, kun la brako paralela kun la ŝultroj (Bildo 22). Faru la samon en la alia flanko.

    Atentu, ke vi devas fari la suprajn movojn malrapide kaj stabile kaj spiri nature. La 15-a ekzerco estas malfacile farebla, tial la maljunuloj povas fari ĝin iom post iom surbaze de aliaj ekzercoj.

    Deksesa ekzerco

    Staru kun la piedoj disigitaj je granda paŝo kaj la manoj ĉe la talio.

    Fleksu vian maldekstran kruron kaj rektigu vian dekstran (Bildo 23).

    Reprenu la originan tenigon. Faru tion en ambaŭ flankoj alterne. Faru la suprajn movojn ne tre rapide, kun korpo rekta, okuloj rigardantaj antaŭen kaj kruroj stabile starantaj. Ne tre malalte fleksu viajn genuojn. Enspiru ĉe la genu-fleksiĝo kaj elspiru ĉe la repreno de la origina teniĝo.

    Deksepa ekzerco

    Staru rekte kun la kalkanoj kune metitaj, genuoj iom fleksitaj kaj korpo iomete klinita antaŭen. Masaĝu la genuojn per viaj manoj kaj poste metu la manojn sur ilin, kun okuloj rigardantaj antaŭen-malsupren (Bildo 24).

    Turnu viajn genuojn de maldekstre antaŭen, dektren kaj malantaŭen kelkajn fojojn kaj poste faru la samon en inversa direkto (Bildo 25). Farante la suprajn movojn, vi devas stari stabile, premi malforte la genuojn per viaj manoj, ne tre malalten klinu vian kapon. Ĉiufoja spirado samtempas kun genuturnado kaj faru la turnadon pli kaj pli larĝe.

    Dekoka ekzerco

    Staru kun la piedoj disigitaj en la distanco de la ŝultroj kaj la manoj ĉe la talio.

    Kaŭrigu kiel eble plej malalten, por ke viaj kalkanoj tuŝu la gluteojn, kaj levu viajn brakojn antaŭen-horizontale (Bildo 26).

    Reprenu la originan teniĝon. Enspiru, kiam vi kaŭrigas, kaj elspiru, kiam vi stariĝas. Staru rekte, klinu vin nek antaŭen nek malantaŭen. Kaŭrigu tiom da fojoj kaj tiom malalte, kiom vi povas.

    Deknaŭa ekzerco

    Staru kun la piedoj kune metitaj kaj la manoj ĉe la talio kun la dikfingroj malantaŭen.

    1. Levu vian maldekstran gambon kun la kruro rektigita. Ĵetu antaŭen vian maldekstran piedon kun la pinto rektigita kaj pieddorso streĉita.

    2. Mallevu vian maldekstran piedon kaj levu vian dekstran gambon. Ĵetu antaŭen vian dekstran piedon (Bildo 27).

    3. Mallevu vian dekstran piedon kaj ĵetu malantaŭen vian maldekstran piedon tiel, ke la kalkano tuŝu la gluteon.

    4. Mallevu vian maldekstran piedon kaj ĵetu malantaŭen vian dekstran piedon (Bildo 28).

    5. Mallevu vian dekstran piedon kaj ĵetu internen vian maldekstran piedon ( Bildo 29).

    6. Mallevu vian maldekstran piedon kaj ĵetu internen vian dekstran piedon.

    7. Mallevu vian dekstran piedon kaj levu vian maldekstran gambon. Ĵetu eksteren-horizontale vian maldekstran piedon (Bildo 30).

    8. Mallevu vian maldekstran piedon kaj ĵetu eksteren-horizontale vian dekstran piedon.

    Faru la supre menciitajn 8 movojn en grupoj: Faru la 1-an kaj 2-an; la 3-an kaj 4-an; la 5-an kaj 6-an; la 7-an kaj 8-an; po 8 fojoj por ĉiu grupo. Enspiru, kiam vi komencas ĵetadon, kaj elspiru, kiam vi mallevas la piedon. Ĵetu ne tre forte, kun la supra korpo rektigita kaj okuloj rigardantaj antaŭen, kaj ne klinu la kapon.

(Redaktoroj: Liu Caisheng kaj Liu Zijia)