Ĉi-sube koniĝas la 20-a ekzerco. Ĝi estas utila por malstreĉi la muskolojn de la kruroj, piedoj, maleoloj, kaj por preventi doloreton kaj lacon de la kruroj. Post la ekzercado vi devas fari ankaŭ reguligan ekzercon por ke la tuta korpo reprenu la normalan staton. Se vi ne havas tempon por la reguligado, vi devas fari promenadon kaj neniel tuj ripozi.

    20-a ekzerco

    Staru rekte kun la manoj ambaŭflanke de la talio.

    1. Faru unu paŝon antaŭen per la maldekstra piedo kun la kalkano unue metita sur la plankon (Bildo 31).

    2. Faru alian paŝon antaŭen per la dekstra piedo kaj metu vian korpan graviton sur ĝin kun la kalkano levita (Bildo 32).

    3. Faru unu paŝon malantaŭen per la dekstra piedo kun la piedpinto unue metita sur la plankon kaj metu vian korpan graviton sur la dekstran kalkanon. Levu la maldekstran piedpinton kun la kalkano sur la planko (Bildo 33).

    4. Metu la maldekstran piedpinton sur la plankon. Faru unu paŝon antaŭen per la dekstra piedo. Faru la samon per la maldekstra piedo kun la piedpinto unue metita sur la plankon (Bildo 34).

    5. Faru unu paŝon malantaŭen per la maldekstra piedo kun la piedpinto unue metita sur la plankon kaj metu vian korpan graviton sur la maldekstran piedon. Levu la dekstran piedpinton (Bildo 35). Spiru, kiam vi faras unu paŝon antaŭen aŭ malantaŭen kun la supra korpoparto rektigita kaj la okuloj rigardantaj antaŭen aŭ antaŭen-malsupren. Ĉiufoje vi devas levi la piedpinton aŭ kalkanon laŭeble alten, por ke la suroj kaj kalkanaj tendenoj estu streĉitaj.

(Redaktoroj: Liu Caisheng kaj Liu Zijia)